Optimiser son alimentation accroît la performance, du corps comme de l’esprit. Raison pour laquelle de plus en plus d’athlètes consultent des nutritionnistes. Reportage à Marseille, au cœur de la marina olympique avec Laurie-Anne Marquet. Elle accompagne les athlètes du Pôle France Voile Marseille qui préparent les JO Paris 2024, comme Marion Couturier, championne d’iQfoil.
[Dans le cadre de l’éducation aux médias, avec le soutien de la Région Sud, une version radio pour les lycéens]
Le Pôle France Voile Marseille est implanté dans la rade sud, sur le site même où se dérouleront les épreuves de voile des JO Paris 2024 (bonus). Le nouveau bâtiment, sorti de terre en 2023, rassemble 2500m2 d’installations haut de gamme dédiées à la performance. Garages sur mesure pour stocker bateaux et planches sans abattre les voiles. Salle de préparation physique équipée de matériel dernier cri. Espace de récupération avec cryothérapie, bain chaud et détente.
Les 35 athlètes du Pôle – autant de femmes que d’hommes – peuvent en plus bénéficier des conseils en nutrition de Laurie-Anne Marquet. Elle les reçoit toutefois sur la base du volontariat. « Car ce sont eux qui cuisinent, eux qui composent leur assiette. Et eux qui doivent parfois changer d’habitudes alimentaires et ce n’est pas évident », insiste celle qui accompagne depuis de nombreuses années les sportifs de haut niveau, comme l’équipe de France de Judo et l’équipe cycliste professionnelle COFIDIS.
Se nourrir pour performer
Marion Couturier est venue la voir trois jours avant son départ à Lanzarote où elle restera un mois pour préparer les Mondiaux de janvier 2024. Cette planchiste de 20 ans, visage juvénile et grande maturité, affine son programme alimentaire avec Laurie-Anne Marquet depuis deux ans. Elle la consulte chaque mois, dès que la saison des compétitions commence : « Je préfère régler les choses petit à petit ». La jeune fille ressent vraiment la différence quand elle ne suit pas régulièrement « ses routines » alimentaires ou « fait des écarts ». « J’ai plus de fatigabilité, plus de mal à réquisitionner la force dans mes muscles. Ils ne répondent pas aussi bien », explique celle qui est arrivée 5e au Championnat d’Europe des moins de 21 ans, et dans le Top 20 du Championnat du Monde dans la catégorie sénior en 2023.
Apporter les nutriments et l’énergie dont l’organisme a besoin améliore la performance athlétique, réduit les risques de blessures, optimise les entraînements et les phases de récupération après l’effort. Le programme alimentaire n’est cependant pas le même pour tous. Il varie selon les problématiques qui dépendent, notamment, des athlètes – homme, femme, taille, etc. – et des sports pratiqués. « Pour la voile, par exemple, il faut s’adapter aux conditions climatiques extérieures », complète la nutritionniste.
Trouver le bon poids
La nutrition donne également la possibilité de « trouver le poids adapté à l’activité ». Le poids est un vrai sujet chez les sportifs. Jérémie Mion, champion du monde 2018 de 470 (classe de dériveur en double), a été longtemps obligé de perdre des kilos pour équilibrer le voilier avec son coéquipier. Il ne connaît plus ce problème depuis que le 470 est devenu mixte après les JO de Tokyo.
Pour Marion Couturier, c’est l’inverse. Avec ses 1m58 et 58 kilos, elle est trop légère pour sa discipline : l’iQFoil (bonus). Un handicap par rapport à ses concurrentes « qui tournent autour d’1m70 et pèsent donc plus lourd ». Pour prendre du poids, la sportive ne mange pas plus qu’il ne le faut et encore moins de frites-burgers. « Avec leurs graisses saturées, ils n’ont pas d’effets bénéfiques ou protecteurs sur l’organisme, au contraire », prévient sa nutritionniste. Et d’ajouter : « On cherche à prendre du muscle, au-delà de prendre du poids ».
Donner du carburant au corps
Grâce à un apport plus important de protéines, de glucides et de lipides, Marion est parvenue à se stabiliser à 61/62 kilos. L’étudiante en licence de sciences humaines concède qu’elle devrait peser 65 kilos pour les épreuves majeures (dont championnats d’Europe et du Monde). Il fut d’ailleurs un temps où elle avait atteint ce poids, mais à quel prix ! « En contrepartie, je me sens moins mobile, moins à l’aise avec mon corps. Et en termes de cardio, je m’essouffle plus vite. Tous ces paramètres sont à prendre en compte ». Face à ce choix cornélien, Laurie-Anne Marquet l’invite à être honnête avec elle-même et à clarifier ses objectifs.
Pour l’instant, Marion Couturier compense son désavantage en « mettant plus d’intensité physique dans sa pratique ». Elle performe par exemple dans les phases de ‘’pumping’’ – technique consistant à utiliser la force des bras couplée à celle des jambes pour générer de la vitesse. Cette approche de l’iQFoil « implique plus de force, d’endurance et de cardio ». Elle passe donc « beaucoup de temps en salle de muscu ». Et à alimenter son corps en carburant.
Là aussi, il existe des idées reçues : manger uniquement des pâtes n’est pas la panacée. « Il faut certes un apport calorique plus conséquent, mais les légumes sont importants pour les antioxydants et les fibres », rappelle la consultante en nutrition. En outre, semoule, pommes de terre, boulgour ou petit épeautre peuvent remplacer les pâtes.
Mais aussi au cerveau
L’alimentation ne fournit pas seulement les muscles. Mais aussi tous les organes : foie, poumons, cœur et… cerveau. Se nourrir de manière variée et équilibrée permet de bien le faire fonctionner. « Gagner en lucidité, par exemple. Les sportifs de haut niveau doivent trouver les bonnes informations, prendre les bonnes décisions et avoir des temps de réaction rapide. Dans la voile, il s’agit de lire le plan d’eau, décrypter les vents, tout en jugeant les adversaires », étaye Laurie-Anne Marquet. Elle préconise de « bien se réhydrater ». Et d’apporter « suffisamment de glucides, nourriture du cerveau ».
Le programme alimentaire de Marion, défini un mois auparavant avec Laurie-Anne Marquet, lui convient parfaitement. Malgré ses entraînements intensifs, elle est « au top côté fatigue, sommeil et muscles », résume l’athlète. Elle reprend cependant les journées types – musculation, régate d’entraînement, récupération, compétition – avec en face, les aliments prévus. Et dresse un bilan.
Alimentation en fonction de l’activité
Pour le petit déjeuner, par exemple, elle mange toujours deux œufs cuits avec 60 grammes de flocons d’avoine et un carré de chocolat ou du beurre de cacahuète. « Si on part en navigation toute la journée, j’ajoute du riz ou des pâtes ». Sans gluten car elle digère difficilement cette substance. Or, la nutritionniste le martèle : « le confort digestif est important ». Pour le déjeuner, Marion Couturier prend protéines, légumes et glucides – un tiers de chaque. Avec des lipides pour terminer : avocat, graines (amandes, noix de cajou…) ou fromage de chèvre ou de brebis. Laurie-Anne Marquet opine, « c’est moins acide et moins gras que le fromage de vache ».
Les jours sans compétition, la sportive troque les protéines animales contre les végétales – tofu, lentilles, pois chiches, lentilles corail et steaks végétaux. Comme ‘’boisson d’effort’’, pour les régates ou les séances de musculation, elle opte toujours pour du jus de raisin mélangé à de l’eau et une pincée de sel – « pour pallier le sel perdu dans la sudation ». Avant chaque manche, elle apprécie les fruits secs et les barres énergétiques (pâte d’amandes, de dattes)… Enfin, pour la phase de récupération, elle déguste son muesli – flocons d’avoine avec du skyr (fromage blanc riche en protéines) et des fruits rouges. Un apport en protéines et en acides aminés après l’effort favorise en effet la reconstruction musculaire. La nutritionniste loue la variété des repas de Marion : « C’est la base en fait. Il y a des sportifs qui ne savent même pas ce qu’est une légumineuse ».
Ajustements permanents
Marion Couturier a toutefois des interrogations, en plus de sa problématique récurrente de prise de poids. Pour les compétitions, elle a dû augmenter les quantités et ne sait pas « si c’est trop ou pas assez ». Cet écart peut impacter sa performance. « Si elle ne mange pas suffisamment, elle va perdre du poids et être sujette à la fatigue. À l’inverse, elle va prendre de la masse grasse et non musculaire ». Tout l’enjeu est de ne pas s’ajouter de charge mentale avec l’alimentation. « En régate, il y a tellement de paramètres que plus on enlève de choses subtiles, plus on libère notre esprit pour se consacrer à des choses plus importantes ».
L’élément qui préoccupe Laurie-Anne Marquet ce jour-là est l’apport énergétique sur l’eau. La jeune fille doit prendre « entre 30 et 40 grammes par heure ». Comment compter ? Elle doit additionner les 20 grammes de la boisson d’effort – le jus de raisin dilué donc – avec la barre énergétique.
Notion de plaisir
Enfin, ce qui tracasse la Marseillaise, à la veille de s’envoler pour Lanzarote, ce sont « les ‘’cheat meal’’ » (repas au cours duquel on s’accorde une pause dans son régime) lors des déplacements. En effet, après les navigations, il n’est pas rare que les voileuses, qui vivent alors ensemble, se préparent des gaufres au Nutella. Il est difficile pour Marion de s’opposer à ses camarades. Alors qu’elle sait que « c’est du mauvais gras et que ça ne va pas apporter un apport suffisant pour la récup’ ». La nutritionniste la rassure, « si c’est une fois par semaine, ça va. Et il est important de ne pas se couper des liens sociaux ».
Associée au plaisir, l’alimentation multiplie les résultats de performance et de récupération. « Cette notion est primordiale car, dans la compétition, il faut savoir aussi relâcher les tensions. Et les repas, vrais temps de repos, y sont propices ». Avec les athlètes, Laurie-Anne Marquet encourage le goût, la qualité et la variété des produits. « La nutrition, ce n’est pas seulement des glucides et des protéines ».
L’alimentation sportive pour tous
Cette chercheuse en nutrition soutient que ce qui est bon pour les sportifs l’est aussi pour nous. Les méthodes de la nutrition sportive peuvent être transposées au monde du travail. Et d’ailleurs, de nombreuse entreprises s’y intéressent. Une alimentation complète et équilibrée a un réel impact sur la productivité. Bien sûr, « on a moins besoin de protéines, les quantités sont différentes. Mais les types et les familles d’aliments sont les mêmes », expose la nutritionniste. Il faut aussi adapter son alimentation selon son rythme de travail (nuit, bureau, usine…), ses défis du moment, son état de fatigue ou de stress.
Début mars auront lieu la sélection des athlètes français (bonus) pour les JO Paris 2024. Marion Couturier compte bien représenter la France. Et ainsi concourir à demeure, dans la baie de Marseille. ♦
* Le fonds de dotation Compagnie Fruitière parraine la rubrique « Alimentation – Agriculture » et partage avec vous la lecture de cet article *
Bonus
[pour les abonnés] – L’iQfoil – Les Compléments alimentaires – Les athlètes voile des JO Paris 2024 – Un chef étoilé pour les JO –
- IQFoil. L’iQfOiL est un support olympique depuis 2021 à la place de la RS : X. Contrairement à son ancêtre, l’iQFoil vole au-dessus de l’eau grâce à son foil. Mais demande un plus grand niveau de concentration et d’équilibre pour atteindre la vitesse maximum : 25 km/h. Il nécessite également un gabarit plus lourd que la RS : X. Les garçons doivent atteindre un poids cible proche de 90 kilos, contraignant la plupart à entamer une transformation. Certains sont obligés de prendre 20 kilos !
- Compléments alimentaires. Les conseils en nutrition comprennent également des suppléments ou des compléments qui, comme leur nom l’indique, complètent. « Ils ne doivent pas être le cœur du régime alimentaire. On les utilise pour des besoins spécifiques, comme une carence en vitamine D ou en fer, ou une prise de masse, ou pour un timing. Une récupération rapide, par exemple », expose Laurie-Anne Marquet. Pour sa « récup’ », Marion prend des ‘’shakes de whey’’ (des coups de pouce de protéines) avec des sachets de Protéalpes, marque française qui la sponsorise d’ailleurs..
- JO Paris 2024 voile. 330 athlètes sont attendus (14 quotas pour la France) pour 10 épreuves
Femmes : dériveur solitaire Laser Radial, skiff 49er FX, Planche à voile iQFoil.
Hommes : dériveur solitaire Laser, skiff 49er, Planche à voile iQFoil.
Mixte : multicoque mixte Nacra 17 à foils, dériveur double mixte – 470, formula kite – kitesurf mixte, épreuve mixte.
- Un chef étoilé pour les JO Paris 2024. Ancien basketteur professionnel, Alexandre Mazzia a été choisi pour préparer les repas des athlètes pendant les JO Paris 2024 au village Olympique de Paris. Il veut travailler sur « l’apport végétal, les fibres, des poissons bien spécifiques en fonction de leur qualité nutritive et de la pêche raisonnable ». À travers ses menus, il souhaite offrir également de « la profondeur et de la texture ».